DIETA CETOGÉNICA – KETO

La dieta cetogénica en la práctica del deporte

DIETA CETOGÉNICA: TODO LO QUE HAY QUE SABER

Septiembre, 2019

Dieta cetogenica

 

El Santo Grial, perder peso, sin pasar hambre y sin efecto rebote. Eso promete la dieta cetogénica (también conocida como dieta Keto).

¿Puede realmente conseguirlo? ¿Te servirá a ti? Vamos a verlo.

Ok, estamos de acuerdo; adelgazar está bien. Hacer dieta, no tanto. O quizás, sí ¿No será que hemos mal educado al cuerpo? 🙄

Vamos por partes: La salud es lo primero. Los excesos de grasa están detrás de las principales causas de muerte: enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer, y es la causa principal de la diabetes tipo II.

Pero pasar hambre no parece la solución, y se acaba cayendo a los pocos meses en el maldito efecto rebote que resulta tan frustrante. Todas hemos pasado alguna vez por ese “oscuro pasillo”.

La dieta cetogénica surge desde la investigación científica y no es un invento de moda. Es revolucionaria, y sí, en la mayoría de los casos, puede ayudarte, y mucho. Pero antes tienes que saber algo más sobre esta dieta.

Voy a contarte todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica y sus beneficios, pero también voy a explicarte cuando sí y cuando no, seguir esta dieta.

En este post tienes

 

Dieta cetogénica y deporte
La dieta cetógenica en tu alimentación, en el deporte, tu salud y tu vida

¿EN QUÉ SE BASA LA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica consiste en incrementar gradualmente el consumo de grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) con el fin de reeducar al cuerpo a consumir nuevamente grasas, al tiempo que reducimos sustancialmente el consumo de carbohidratos (azúcares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) a los que se había mal acostumbrado.

Parece sencillo, ¿verdad? Más abajo te explico cuáles son los alimentos que has de incorporar a tu dieta.

La finalidad de la dieta cetogénica es acostumbrar a tu cuerpo a quemar 🔥 grasa de nuevo al privarlo de otra alternativa instantánea.

¿Qué quiere decir esto exactamente? Disponemos de tanta comida a nuestro alrededor en las sociedades modernas, con tanto azúcar y carbohidratos disponible de manera instantánea y fácilmente asimilable, que el cuerpo se nos acostumbra a “vivir” de esos recursos y va almacenando “la otra fuente de energía”, las grasas, precisamente allí donde no la queremos y nos molesta más. Por eso te hablo de reeducar el cuerpo. Nuestro organismo no ha de hacer nada que no sepa hacer, sino volver a hacer algo que siempre ha hecho y muy eficientemente.

Al igual que con un músculo, el cuerpo de a poco se va atrofiando y pierde su capacidad de consumir la grasa como fuente de energía.

En otras palabras, nuestro cuerpo está acumulando grasa que luego no sabe utilizar.

De ahí viene la gordura.

Con la dieta cetogénica no se trata de contar calorías, ni de pasar hambre. Se trata de cambiar el balance de azucares y carbohidratos que le suministramos al cuerpo.

No hay pues que comer menos, sino comer diferente

 

¿CÓMO FUNCIONA LA DIETA CETOGÉNICA?

¿Por qué no es necesario comer menos, sino diferente? La explicación es la manera en cómo nuestro cuerpo maneja la acumulación de grasa en el cuerpo y este proceso metabólico es el resultado de millones de años de evolución del ser humano.  

En términos históricos, hasta hace muy poco, podemos decir que la humanidad ha vivido siempre en un entorno de escasez (algunas regiones del planeta todavía lo hacen), teniendo la incerteza de si podrá procurarse diariamente el agua y los alimentos que necesita.

Esta no abundancia de alimentos ha “enseñado” a nuestro organismo que acumular energía es algo bueno y positivo, para poder utilizarla cuando no se tienen alimentos a mano.

Por lo tanto, acumular energía es, en principio, básico para la supervivencia. Vale, ok, pero…

¿Y cómo funciona esta acumulación de energía?

Tenemos de dos tipos:

  1. Las reservas de glucógeno (carbohidratos) que nos permiten sobrevivir 1 o 2 días como máximo.
  2. Las (malditas) reservas en forma de grasa que nos han de permitir aguantar unos 50 días.

¿Pero, por qué acumulamos grasa en lugar de carbohidratos y cómo gestionar este balance a partir de la dieta cetogénica?

 

“LA CARRERA” DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos que comes son procesados y transformados rápidamente en glucosa. Su transporte a través de nuestra sangre es también muy rápido. Y… esto es bueno. Sobre todo, si necesitamos esa energía ya 🚀

Pero no es tan bueno si estamos mirando nuestra serie favorita en Netflix recostadas en el sofá y no vamos a necesitar esa fabulosa energía en ese instante (suele pasar, verdad).

El problema es que la glucosa es una fuente de energía instantánea, muy rápida, pero poco constante e ineficiente. Te permite conseguir picos de energía ya, pero… si la usamos de forma continuada, entonces también necesitamos ingerirla de forma constante y en grandes cantidades. ¡Nos provoca adicción!  🤓

Todos nos acostumbramos a lo fácil ¿No? Si me das energía instantánea y la tengo siempre disponible (la nevera, la pastelería de la esquina, zumos azucarados, el italiano Don Pietro…) ¿por qué iba el cuerpo a recurrir a otros recursos de energía de las que dispone?

Porque… ¿de qué otra fuente de energía hablamos?

La que obtenemos a través de las grasas. La CETOSIS.

 

LA BIENVENIDA CETOSIS

Pues sí amigas y amigos de Lo más de Frida, el huevón de nuestro cuerpo también tiene la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía, lo que es conocido como la beta-oxidación de grasas.

A diferencia de la glucosa, los ácidos grasos se absorben mucho más despacio y no son tan fáciles de “quemar” como la glucosa, que es pura gasolina 😉.

El proceso de transformar las grasas en energía se llama “beta oxidación” que es un proceso bastante más lento que la glucólisis. Y ya sabes, el cuerpo es “huevon” y a lo fácil se va 🤡 .

Pero lo cierto es que la energía obtenida de la grasa es mucho más eficiente y dura más (y además sirve para bajar de peso)

O sea, las grasas son una fuente de energía más lenta pero notablemente más eficiente que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato te proporciona 4 KCal mientras que 1 gramo de grasa nos da 9 KCal (referencia)

¿Y nosotras, qué gramo quisiéramos quemar en cada ocasión? 🤗

Y ahí está el punto, las grasas (las buenas) son un mejor alimento que los carbohidratos y además tienen un uso más continuado.

Entonces ¿todo bien? ¿alguna queja? Vaya, alguien ha levantado ☝ la mano: el cerebro 🧠

 

EL CEREBRO Y LA CETOSIS QUÉ COSAS…

Pues resulta que el cerebro consume el 20% de toda la energía que producimos (menudo listo) 😏 .

Hablando de listos, hasta no hace mucho, se decía que las grasas no eran un buen “combustible” dado que no podían ser usadas por el cerebro como fuente de energía.

Por el contrario, sabíamos que el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.

Este era uno de los argumentos más expuestos hasta hace poco para recomendar los carbohidratos como principal fuente de energía.

Ahora sabemos que esto no es del todo cierto. Hay algo aún mejor para el cerebro que la glucosa “en vena”, los cuerpos cetónicos.

  1. Los cuerpos cetónicos son notablemente eficaces en llegar al cerebro (artículo y artículo).
  1. Tienen además efectos antioxidantes y reducen el número de radicales libres, lo cual también nos conviene (para más información leer este artículo).
  2. Éstos incrementan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados los cuales tienen un efecto neuroprotector.

Ahora bien, nuestro organismo no almacena los cuerpos cetónicos. Producirlos cuando se necesitan es responsabilidad del hígado, que los genera a partir de las grasas.

Es decir, a diferencia de lo que se creía, el cerebro puede conseguir la energía de las grasas mediante los cuerpos cetónicos y esto tiene efectos beneficiosos para todos.

 

¿QUÉ ESTÁBAMOS HACIENDO MAL?

La sobre disposición de carbohidratos en nuestra alimentación y comer varias veces al día causa la adicción del organismo a usar solo la glucosa como fuente de energía: Adicción.

El efecto “huevón” ya sabes 😉 Si algo está ahí y fácil de procesar, por qué ir a buscar otra cosa. ¿Te conecta algo de esto con el ayuno intermitente?

Nuestro cuerpo se ha acostumbrado a depender de la glucosa que ingerimos para conseguir la energía que necesita, y ha dejado para “otro día” quemar las grasas, tan buenas y eficientes ellas.

Ok, ya sabemos cuál era el problema ¿Tenemos solución?

Siii… Hay que “forzar” a nuestro organismo a que queme las grasas. Hay que ponerlo a trabajar para nosotros. Ahora podemos seguir viendo nuestra serie favorita sabiendo que la quema de grasas ha empezado. Pero honestamente, la dieta cetogénica obtiene buenos resultados cuando se combina con puntas de ejercicio 💪 intenso (pero entre medias puedes ver la serie, eso sí).

El disparador automático para reactivar el proceso es el ayuno. Ya sabes, si no entra la glucosa por la boca, el cuerpo no tiene otro remedio que empezar a quemar grasas. Pero no todo el mundo está preparado para el ayuno.

El otro método es, efectivamente, seguir una dieta cetogénica para reeducar a nuestro cuerpo a volver a quemar grasas.

DIETA CETOGÉNICA – ¿QUÉ PUEDO COMER?

Te hago un resumen, pues puedes descargarte gratuitamente mi app de “Dietas Saludables” donde encontrarás, todos los tipos de dietas, y donde por supuesto también está la dieta Cetogénica, incluyendo menús diarios.

Descárgala aquí para Android

Clic aquí si tienes Iphone.

Las principales fuentes de grasa y las más saludables son:

  • El aguacate
  • La mantequilla
  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva virgen
  • Frutos secos

Vegetales, frutos y verduras

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Endivias
  • Brócoli
  • Col
  • Pepino
  • Calabacín
  • Coliflor
  • Apio
  • Ajo

Proteínas:

  • Sardinas y pescado azul
  • Atún
  • Salmón
  • Carne ecológica

Para saber qué comer y tener los menús, sigue la app. Es lo más fácil y así siempre la tienes a mano para cualquier consulta.

 

ADELGAZAR CON LA DIETA CETOGÉNICA Y ALGO MÁS

LA DIETA CETOGÉNICA PARA ADELGAZAR

La dieta cetogénica no sirve únicamente para perder peso, sino que es también una forma de reeducar a nuestro organismo y ganar en eficiencia. De este modo, adelgazar se hace de manera natural, con una incidencia directa en la grasa del abdomen. El beneficio es mayor a largo plazo.

El efecto saciante con esta dieta es además muy notorio. Lo verás desde el primer día debido a que la digestión de las grasas es más lenta, lo cual reduce el hambre y la ansiedad por comer de nuevo 💆 .

 

LA DIETA CETOGÉNICA Y EL DEPORTE

Si practicas deporte de alto rendimiento, olvídate del “comer varias veces al día”. Con la cetosis esto ya no será necesario.

Con la dieta cetogénica el metabolismo de las grasas será mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguirás más y mejor energía.

Incluso con solo 2 comidas al día ya puedes conseguir toda la energía que necesitas para rendir, permitiéndote periodo más largos en ayunas, lo que favorecerá una más pronta regeneración de tus células (para más información lee este artículo). Esto junto con una mayor protección celular frente a la oxidación, está directamente relacionado con tu recuperación después de hacer ejercicio 😅 .

En resumen: recuperar la cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y mejor, y necesitamos ingerir menos alimentos, dando tiempo al cuerpo a la regeneración.

 

DIETA CETOGÉNICA E INFLAMACIÓN

Efectivamente, los procesos de inflamación pueden verse reducidos al favorecer los estados de cetosis. Para saber más te recomiendo este artículo.

 

LA DIETA CETOGÉNICA Y EL CÁNCER

Según recientes investigaciones, al reducir los niveles de glucosa podemos literalmente matar de hambre al cáncer. Para saber más te recomiendo este artículo.

 

DIETA CETOGÉNICA Y MASA MUSCULAR

Vas a mantener la masa muscular sin necesidad de ingerir tantas proteínas tal y como se desprende varios estudios, si bien, todavía se continúa investigando. Seguiremos informando 😉

 

DIETA CETOGÉNICA Y LONGEVIDAD

Se sabe que una menor ingesta de calorías está directamente relacionada con una mayor longevidad. Además, la dieta cetogénica favorece los ayunos intermitentes, que están también asociados a más años de vida.

 

RIESGOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

No hay muchos si se hacen bien las cosas. Recuerda mantener un adecuado equilibrio de micronutrientes manteniendo una ingesta variada para evitar déficits en tu organismo.

Sigue fielmente los menús recomendados en la aplicación y así te asegurarás de que no te falte de nada.

 CUANDO NO ES ACONSEJABLE LA DIETA CETOGÉNICA 😯

En personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que podría provocar el desarrollo de arritmias.

Los que sufren diabetes deben vigilar para evitar entrar en estado de cetoacidosis, donde los niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación de cuerpos cetónicos que le harían bajar el PH de la sangre.

No confundir. La dieta cetogénica no provoca diabetes y NO es ningún problema para personas no diabéticas.

 

¿TODOS DE CABEZA A LA DIETA CETOGÉNICA?

Confío haber dejado claro los beneficios de la dieta cetogénica, ahora bien, no se trata de ir todos a una en una cruzada contra la glucosa. La necesitamos, no lo olvides. La energía instantánea y fácilmente asimilable es también nuestra aliada. Se trata de reeducar el cuerpo a quemar grasa, no entrar en maximalismos.

Empieza pues con el entrenamiento de tu organismo, y como tal, debe ser siempre gradual. Una semana, dos semanas, tres… y no te olvides de alternar cuando sea necesario.

Tu cuerpo y tu metabolismo son extremadamente flexibles, aprovéchate de esa flexibilidad para reeducarlo, pero no te olvides de hacer una ingesta adecuada de micro y macro nutrientes imprescindibles en tu dieta diaria.

Encontrarás muchos posts al respecto que te hablan de empezar a eliminar el desayuno para así prolongar el ayuno desde la cena hasta la comida del mediodía. Pues bien, si hay una comida que yo te recomendaría eliminar es la cena. Puedes sustituirla por una infusión (sin azúcares) o un caldo. Durante la noche se produce un reset de todo tu organismo y es además el momento en el que vas a poder descansar y puedes más fácilmente prescindir de la ingesta. Es por tanto el mejor momento para estar en ayunas. Además, dormirás mucho mejor. Por el contrario, el desayuno es básico para rendir durante la mañana.

No lo olvides, la salud es lo primero y mantener tu calidad de vida y tu desempeño profesional no puede verse afectado por la dieta. La dieta está para ayudarte a lograr tus objetivos, no para ser un bloqueante de tu felicidad.

Recuerda, estoy aquí para aclarar tus dudas. No dejes de seguir los posts, nuestras redes sociales y descargarte la app para seguir los menús. 

Quieres seguir un Plan de Alimentación? Tenemos planes personalizados KETO para ayudarte a adelgazar de manera saludable. Visita la página:

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¡Y ahora, dime tú!

Cuéntame ¿cuál ha sido tu experiencia con la dieta cetogénica? Quiero saber más, cuéntamelo todo.

¿Tienes recetas para compartir?

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Frida

Pd. no te quedes a medias, visita la tienda

2 pensamientos sobre “DIETA CETOGÉNICA – KETO”

  1. Gracias por tu comentario, nos alegra que nos sigas!!. Puedes encontrarnos tambien en Youtube como Lo + de Frida y en Instagram
    Saludos

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