Cómo es la Dieta Dukan

LA DIETA DUKAN. QUÉS ES, CÓMO SEGUIRLA. PROS Y CONTRAS

✅ Hoy voy a hablarte de la Dieta Dukan, un método que está dando mucho que hablar. En este post tienes:

¿QUÉ ES LA DIETA DUKAN?

CONTROVERSIAS Y CRÍTICAS ALREDEDOR DE LA DIETA DUKAN

CÓMO ES LA DIETA DUKAN?

ALIMENTOS PERMITIDOS Y ALIMENTOS PROHIBIDOS

SI VAS A HACER LA DIETA DUKAN, QUÉ DEBERÍAS TENER EN CUENTA?

QUÉ ME GUSTA DE LA DIETA DUKAN

QUÉ NO ME GUSTA DE LA DIETA DUKAN

CONCLUSIONES

La dieta dukan

La Dieta Dukan. Todo lo que hay que saber

¿QUÉ ES LA DIETA DUKAN?

Después de la dieta cetogénica o Keto, la dieta Dukan es la más tecleada en el buscador de Google en España, con cerca de 19.000 búsquedas mensuales. Es por tanto una de las dietas más conocidas y divulgadas en la actualidad. Si bien sus orígenes se remontan 30 años atrás, su popularidad creció muchísimo a partir del año 2000.

La dieta Dukan consiste en un plan estructurado en 4 fases, basado en el consumo masivo de proteínas, creada por el dietista francés, Pierre Dukan.

Gente famosa 😎 y del folklore confesaron haber hecho la dieta Dukan, lo que tuvo gran impacto en su reciente popularidad.  Pero al margen de famosos, lo cierto es que es una dieta muy controvertida, con posiciones encontradas, entre sus defensores acérrimos y los muchos detractores que ha cosechado. Veamos por qué

 

CONTROVERSIAS Y CRÍTICAS ALREDEDOR DE LA DIETA DUKAN

Actualmente países como España desaconsejan su uso. El Ministerio de Sanidad desaprueba el método ⛔ por sus riesgos para la salud y su dudosa efectividad contra la obesidad.

En nuestra app Dietas Saludables no la encontrarás por esta razón, y te aconsejamos que sigas dietas más equilibradas como la dieta mediterránea o la disociada, de la que hablo en mi próximo post, así como programas de choque más cortos y balanceados.

Dietas saludables

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Si bien es cierto que seguir una dieta Dukan puede reducir el peso en poco tiempo, hay también la posibilidad de agravar el riesgo metabólico, así como que se produzca déficit de vitaminas y minerales, desnutrición proteica y trastornos en general de la conducta alimentaria.

Las críticas

“La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas considera este método fraudulento, peligroso e ilegal, que no sirve para adelgazar y que supone un riesgo para la salud pública. Por ello, desaconseja a la población el seguimiento de la dieta Dukan e insta a las autoridades sanitarias a proteger a la población de las consecuencias negativas de su difusión, con la finalidad de preservar la salud pública”.

Las razones principales son:

1) Falta de rigor científico. No hay estudios científicos 👁️‍🗨️ que avalen sus virtudes.

2) Reúne los requisitos típicos de las dietas fraudulentas: promete resultados “muy rápidos” y prohíbe el consumo de nutrientes esenciales.

3) Afirmaciones fuera de la legislación vigente, incluyendo la atribución de ciertas propiedades irreales a ciertos alimentos  👾 .

4) Se les atribuye a las proteínas la capacidad adelgazante, lo cual es erróneo en sí mismo.

5) Muchas de sus afirmaciones son contradictorias sobre lo documentado internacionalmente en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso.

6) Riesgos asociados a seguir la dieta Dukan. La Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria afirmó que la dieta podía producir desequilibrios nutricionales. De hecho, en enero del 2014, Pierre Dukan fue oficialmente expulsado del colegio de médicos de Francia 👉 🕺.

CÓMO ES LA DIETA DUKAN?

Las cuatro fases de la dieta Dukan

Este método está estructurado en cuatro fases: dos orientadas directamente a perder peso, y las dos siguientes que tienen como meta estabilizar el peso conseguido. Si decides seguir la Dieta Dukan, sólo podrás comer 100 alimentos (más abajo tienes los menús); de los cuales, 72 son ricos en proteínas y los otros 28 son verduras recomendadas.

Según el propio Dukan, la primera etapa es la más dura e intensa, mientras que las fases de estabilización son más sencillas.

Fase de ataque.

¡Ahí vamos! Se supone que esta es la fase que ofrece resultados inmediatos 💪 y la más controvertida por su impacto en la salud. En estos días (de 2 a 7 días) sólo podrás comer los 72 alimentos proteínicos. Esta ingesta tiene como fin estimular al organismo a aprovechar reservas propias. Este principio ya lo vimos en el post de la dieta cetogénica, pero el camino de esta última es bien distinto, pues lo que hace es precisamente favorecer la ingesta de grasas buenas.

Durante este ciclo deberías perder entre 1,5 y 4 kilos. La dieta recomienda (parece más bien obligatorio) ingerir una cucharada y media al día de avena. También se deberían realizar 20 min diarios de actividad física.

Fase de crucero.

A los 78 alimentos anteriores, les sumamos ahora 28 verduras y hortalizas 🍆. La pérdida de peso va a continuar, aunque de forma menos intensa (hasta un 1 kg por semana, dicen). En este periodo se alterna el consumo de “sólo proteínas” con días en los que se te permite combinar proteínas con verduras.

La duración de esta fase la establece cada uno en función de sus intereses: la estimación base es de 7 días por cada kilo que queramos bajar. Se recomienda durante esta fase tomar dos cucharadas al día de avena y realizar 30 minutos al día de actividad física.

Fase de consolidación.

Se supone que esta fase empieza cuando ya hemos alcanzado el peso deseado (y se supone que llevamos varios días atiborrados 🍗 🥩 a base de carne). En este momento hemos alcanzado el peso deseado, pero nuestro cuerpo no está acostumbrado y, agazapado y traidor, está esperando la ocasión para “castigarnos” con el maldito efecto rebote. Este es el objetivo de esta etapa, evitar recuperar los kilos perdidos.

Esta fase dura aproximadamente 10 días por cada kilo que hemos perdido. Periodo en el cual el plan permite la progresiva incorporación de ciertos alimentos (cereales, arroz, patatas y derivados; el pan integral, la fruta…)  y algunas comidas libres. Un día a la semana, el jueves, deberemos dedicarlo al consumo de proteínas 🐷 exclusivamente.

Como en las fases anteriores, en esta se recomienda igualmente consumir 2,5 cucharadas de avena al día y realizar 25 minutos de actividad física.

Fase de estabilización.

Dice Dukan que esta es la fase más importante para asegurar el éxito de la dieta. En esta etapa, que no termina nunca, deberemos realizar de por vida las siguientes tres acciones. Si alguna no se cumple, el propio Dukan avisa de que podríamos recuperar el peso perdido 😭.

Las tres acciones son:

Ingerir diariamente tres cucharadas de salvado de avena.

Caminar 20 minutos al día y olvidarnos de los ascensores (esto es fácil de decir si no vives en el piso 15).

Mantenernos firmes todos los jueves comiendo únicamente proteínas.

ALIMENTOS PERMITIDOS Y ALIMENTOS PROHIBIDOS

Como te decía, cada fase de la Dieta Dukan tiene su guion. Veamos qué es lo que se puede comer en cada caso.:

Fase de Ataque:

Sólo se puede comer lo que ves a continuación. Todo lo demás está prohibido.

  • Pescado y marisco (de todo tipo).
  • Huevos.
  • Tofu y tempeh.
  • Carne de vaca magra, ternera, venado, bisonte y otros.
  • Cerdo magro.
  • Aves de corral sin piel.
  • Hígado, riñón y lengua.
  • Productos lácteos sin grasa (restringido a 32 oz o 1 kilo por día): leche, yogur, requesón y ricotta.
  • Seitan
  • Por lo menos 1 litro y medio de agua por día (obligatorio).
  • 1 cuchara y media de copos de avena (obligatorio).
  • Edulcorantes artificiales ilimitados y gelatina de dieta.
  • Pequeñas cantidades de zumo de limón y encurtidos.
  • 1 cucharada de aceite al día para engrasar las sartenes.
Fase Crucero.

Recuerda, en esta fase se combinan dos patrones que se alternan. Día 1; comemos únicamente los alimentos de la fase 1 (ataque). Día 2, los alimentos de la fase de ataque, más los siguientes vegetales.

  • Berenjena.
  • Pepinos.
  • Apio.
  • Tomates.
  • Espinaca, col rizada, lechuga
  • Brócoli, coliflor, col y coles de bruselas.
  • Pimientos.
  • Espárragos.
  • Alcachofas
  • Judías verdes.
  • Setas
  • Nabos
  • Cebollas, puerros y chalotes.
  • Calabaza espagueti.
  • Calabaza.
  • 1 porción de zanahorias o remolacha diariamente.
  • 2 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio).

No puedes comer otras frutas o vegetales 🙊. Aunque si puedes añadir 1 cucharada de aceite a la ensalada. No está permitido consumir grasa.

 Fase de Consolidación:

Se recomienda combinar y mezclar cualquiera de los alimentos de las listas de las fases de Ataque y Crucero,  con los siguientes alimentos:

  • Fruta: 1 porción de fruta por día, como por ej: 1 taza de melón; o 1 manzana de tamaño medio, naranja, pera, melocotón o nectarina; 2 kiwis, ciruelas o albaricoques.
  • Pan: 2 rebanadas de pan de grano diariamente, con una pequeña cantidad de mantequilla, preferiblemente baja en grasa.
  • Queso: 1 porción de queso (40 gramos) máximo al día.
  • Almidones: 1-2 porciones de carbohidratos por semana, como 8 oz o 225 gramos de pasta y otros granos, maíz, judía blanca y roja, legumbres, arroz o patatas.
  • Carne: puede ser cordero asado, cerdo o jamón.  Entre 1 a 2 veces por semana.
  • Comidas Libre: Dos «comidas libres» por semana, incluyendo un aperitivo, un plato principal, un postre y se permite una copa de vino.
  • Comida de proteínas: jueves de «proteínas puras» por semana, donde sólo se nos permite ingerir los alimentos de la fase 1, la de ataque.
  • Salvado de avena: 2,5 cucharadas de salvado de avena diario (recomendado pero obligatorio, ya sabes).
Fase de Estabilización.

Fase “final” pero como ya sabemos, el principio de una fase interminable 🔄. El propósito es mantener y conservar el peso obtenido y no volver a recuperarlo, siguiendo las 3 pautas obligatorias.

No hay, en principio, ningún alimento prohibido, aunque todas sabemos que, si no te controlas, no hay 3 pautas que puedan salvarte de volver a engordar. Seguir el guion de la fase de Consolidación debería ayudar. Ya sabes, nada de ascensor, una comida exclusivamente de proteínas una vez a la semana. Las cucharadas de avena. Y… no perder los ojos de la báscula. A ver qué tal

SI VAS A HACER LA DIETA DUKAN, QUÉ DEBERÍAS TENER EN CUENTA?

¿Cuántas comidas al día?

El propio Dukan aconseja hacer tres comidas principales, desayuno, comida y cena, y deja abierta la posibilidad de hasta dos “aperitivos” intermedios. Estamos hablando de hacer un break a media mañana y por la tarde, en los que tomar, por ejemplo, un yogur desnatado, huevo duro, cecina, jamón York o una porción de pavo … Siempre se puede tomar té, café ☕o infusiones.

Salvado de avena cada día, sí o sí

Se recomienda tomar 1 a 2 cucharadas al día en las primeras fases, para pasar a 3 cucharadas en la fase de estabilización. Es recomendable que sea un salvado sin refinar y sin germen.

¿Bebidas?

Es obligatorio y muy recomendable (en cualquier dieta) tomar 1,5 litros de líquido cada día. Se permite tomar infusiones, tés, cafés y bebidas edulcoradas con o sin burbujas. A mí lo de bebidas edulcoradas me chirría 😖 por todas partes, pues es conocido que están detrás de la epidemia de obesidad que sufrimos en gran parte del planeta.

Poca sal

No se aconseja salar demasiado los alimentos, y en general, podríamos definir la dieta Dukan como una dieta baja en sal.

Ejercicio todos los días

¿Sorprendida? En la fase de ataque, caminar al menos 20 minutos cada día; en las demás, aumentamos a 30 minutos. Pero eso si no te estancas, sino deberás pasar a 1,5 horas diarias 🏃‍♀️ al menos durante 3 días seguidos.

QUÉ ME GUSTA DE LA DIETA DUKAN

  • Vas a cocinar. Es un método que «obliga» a cocinar porque es tan restrictiva, que vas a tener que confeccionarte los platos tú misma, con lo que evitas precocinados y procesados que no son precisamente lo mejor para la salud.
  • To obliga a romper con el sedentarismo. No tiene sentido empezar esta dieta si no vas a asumir todas sus pautas. La Dieta Dukan considera caminar como «un medicamento adelgazante», y recomienda andar 30 minutos al día y que te olvides del ascensor. De todos modos, ya sabes, cuanto más ejercicio, mejor.
  • Las «comidas libres». Aunque sea tarde, ya en la tercera fase, es importante para re equilibrar la asimilación de nutrientes y, por qué no, para hacer la dieta Dukan un poco más sociable. No es fácil ir por ahí comiendo sólo carne como un neardental 👹.
  • Los «superalimentos», como el salvado de avena, que es saciante, tiene un suave efecto laxante y nos sirve también para controlar el colesterol; el agar-agar, un alga para hacer gelatinas y que también regula el tránsito intestinal y limita la absorción de grasas; la pasta de konjac, un tubérculo con muy pocas calorías; o el cacao desgrasado, todas las virtudes del chocolate 😋, sin nada de grasa (suena bien) .

QUÉ NO ME GUSTA DE LA DIETA DUKAN

  • Omite complemente la proteína vegetal. En la primera fase brilla por su ausencia. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud el 75% de la ingesta de proteína debería ser de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos y semillas) y únicamente el 25% de origen animal. La dieta Dukan únicamente considera esta última
  • Sí va a tener efecto rebote 🚀. No vas a poder comer siempre como en la fase de ataque, y la fase de estabilización no tiene ninguna garantía científica de que el cuerpo no busque almacenar y recuperarse de todas las carencias a las que se le ha sometido en las dos fases primeras.
  • Es aburrida. Por mas que te guste el asado, comer siempre carne sin poderla acompañar mínimamente, no resulta muy atractivo 🤔, la verdad.
  • Los edulcorantes. No se restringen ni en las bebidas ni en los postres, y ciertamente esto es totalmente contradictorio y poco saludable, más cuando hay opciones más sanas, como la fruta fresca, por ejemplo.
  • Muy baja en fibra. las primeras fases de la Dieta Dukan son terriblemente bajas en fibras. Esto, acompañado de un consumo exclusivo de proteína animal, no es beneficioso ni cómodo 😫 para nuestro aparato digestivo.

 

CONCLUSIONES

Los beneficios de la dieta Dukan no están demostrados, y aunque es bastante probable que bajes de peso en las primeras semanas, no hay ninguna certeza de que no haya un efecto rebote. Además, el desequilibrio nutricional que propone es fuertemente criticado 📣 desde las organizaciones gubernamentales y no gubernamentales ocupadas en la vigilancia de la salud, lo que creo debería hacernos reflexionar. Hay alternativas más saludables como la dieta disociada, por ejemplo, donde no se prohíben alimentos sino que sólo debes vigilar cómo combinarlos. Estate atent@ a mi próximo post y te hablaré de ella.

Bueno, y ¿Tú qué opinas? Si a pesar de todo, te propones seguir la Dieta Dukan, mi consejo es que consultes antes con tu médico. En particular, las primeras fases pueden tener un impacto en tu salud, y es conveniente que antes de hacer una Dieta Dukan tu médico compruebe que tus riñones y tus huesos (entre otros) están preparados para el “ataque”.

Cuéntanos tu opinión y comparte tu experiencia.

¿Ya la has hecho? ¿Cómo te ha ido? ¿Tienes recetas para seguir una dieta Dukan?

Recuerda, estoy aquí para ayudarte en todo lo que pueda. No te olvides visitar la tienda. Encontrarás todas las categorías de productos que necesitas para cuidarte por dentro y por fuera.

¡Besos!

Frida

1 comentario en “Cómo es la Dieta Dukan

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